צריכת חלבון מהצומח

היתרונות שבצריכת קטניות

קטניות בהגדרתן אלו זרעים פנימיים של צמחים בעלי תרמיל, קטניות אכילות נפוצות כוללות- עדשים, אפונה, חומוס, שעועית וסויה. סוגי הקטניה מגוונים במראם, בצבעם ובטעמם וכן גם ביתרונותיהם על גופינו לכן אלמנט הגיוון חשוב בצריכתן.

העושר המצוי בקטנייה הוא נרחב אך הייחודיות הבולטת אינה חלבון וסיבים, למשל, כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה-

• 16 גרם של חלבון
• 40 גרם פחמימות.
• 18 גרם חלבון.
• 37% מהכמות היומית המומלצת לצריכת ברזל.
• 18% מהכמות היומית המומלצת עבור מגנזיום
• 90% מהכמות היומית המומלצת עבור חומצה פולית.
• 21% מהכמות היומית המומלצת עבור אשלגן.
• מעל 10% מהכמות היומית המומלצת עבור ויטמינים b6 ,b5 ,b1 ,b3 ,זרחן, מנגן, נחושת ואבץ.

ובכל המנה הזו יש בסך הכל 230 קלוריות, כך שניתן להסיק שהן גם איכותיות בתוכנן וגם לא מכבידות על המערכת. יתרון נוסף הן זמינותן בשוק, הקטניה הינה מזון זול וזמין, ונגיש גם במדינות שאינן מתפתחות, בנוסף הן אינן מעובדות ואינן עוברות תהליכים נוספים.

בואו נכיר את הקטניות השונות

• החומוס– החומוס הינה קיטניה עשירה בסידן וברזל, היא בולטת מאוד במטבח הישראלי על מגוון צורותיה- בממרח, בסלט, בפלאפל, מוקפץ במחבת או כרוטב, הגרגרים מהווים מקור לנשנוש בפני עצמם, עם מעט שמן זית מלח ופלפל. זמן ההשריה המומלץ לעיכול תקין הינו 8-12 שעות.
• עדשים– מגוון הצבעים הבולט- ירוקות, שחורות, כתומות וחומות- טעמם עדין ונימוח והן עשירות בברזל יותר מאשר בחזה עוף ובבשר ובחלבון, בישולן מהיר וכמעט ללא השריה, השחורות נפלאות לסלטים ותבשילים כי שומרות על צורתן, הצהובות והכתומות נימוחות יותר ויתאימו יותר למרקים וממרחים והחומות והירוקות יעילות יותר לקציצות ובורגרים. זמן ההשריה המומלץ לעיכול תקין הינו 1-2 שעות.
• שעועית– בובס, לבנה, שחורה, אדומה, מנומרת- מגוון רחב של זנים, כאשר השעועית הלבנה עשירה מאוד בסידן- שימו לב 90 מ״ג ב-100 גרם שעועית לבנה מבושלת, והנגישות שלה כמוצר זול במיוחד מאוד בולטת, ישנם מגוון רחב של מתכונים שהמוכר ביותר הוא השעועית הלבנה ברוטב עגבניות. זמן ההשריה המומלץ לעיכול תקין הינו 8-12 שעות.
• אפונה– אחד האהובים בקרבת הילדים, האפונה נחשבת מתקתקה ולא צריכה יותר מידי תיבול, קלה מאוד לבישול, ניתן למצוא אותה גם מוקפאת בסופרים השונים כאפונת גינה או אפונה רגילה, מצוינת לתבשילים ומרקים גם כאפונה יבשה. זמן ההשריה המומלץ לאפונה יבשה לעיכול תקין הינו 4-8 שעות.
• סויה– פצצת החלבון העשירה ביתרונות תזונתיים נוספים, ניתן לפגוש אותה בתצורות שונות ומגוונות- פולים עגולים ויבשים, טופו, שבבי סויה (השריה במים רותחים לפני השימוש) אדממה (תרמילים) ובחלב.
• שעועית מש- מככב בתבשילים וסלטים, עשירה בחלבון, ויטמינים מקבוצת b, סיבים תזונתיים, ברזל ומינרלים נוספים, השריה מהירה והנבטה קלה יחסית, מתבשלת מהר. זמן ההשריה המומלץ  לעיכול תקין הינו 2-4 שעות.
• לוביה– השעועית הלבנה עם העין השחורה הקטנטנה, מגיעה בתצורת תרמילים או בתצורתה היבשה, מתאימה לתבשילי ירקות וכתוספת לסלט. זמן ההשריה המומלץ לעיכול תקין הינו 8-12 שעות.
• פול– בעל תכונות רבות וניתן לשחק איתו, מתאים כנשנוש עם מלח וכמון, מתאים גם עם לימון, סומאק ושום כתוש, הפול הקטן המצרי מתאים לתבשילים ובסלטים, ניתן גם למצוא את הפול הירוק הקטן באזור הקפוא בסופר ולהוסיף אותו למרקים או סלטים. זמן ההשריה המומלץ לעיכול תקין הינו 8-12 שעות.

לסיכום מומלץ לצרוך קטניות כחלק מהתפריט היומי שלנו, הן טעימות וזולות, משביעות מזינות ובריאות, כי הן תומכות באיכות הסביבה העולמי והחקלאים, והן נגישות לנו מאוד.

על מנת להתאים תפריט מדויק עבורך בו אינך מגיע/ה לחסרים תזונתיים, השאיר/י פרטים ואחזור אליך.