דגנים מלאים

בטח שמעתם פעמים רבות על חשיבות הדגנים המלאים, או על קטניות…. אנשים רבים מתבלבלים ואני כאן כדי לעשות סדר. והפעם על הדגנים בכלל ועל הדגנים המלאים בפרט.

אז מהם הדגנים?

הדגנים הם קבוצת מזונות הכוללת מגוון רחב של תבואות. העיקריים במיני הדגנים הם:

• חיטה.
• שעורה.
• אורז.
• תירס.
• דוחן.
• שיבולת שועל.
• שיפון.
• כוסמת.
• קינואה.
• דורה.
• אמרנט.
• כוסמין.
• טף.

ערכים תזונתיים:

הדגנים מכילים עמילנים וכן כמות מסוימת של חלבונים (עד 16%). כמו כן, מצויים בקליפה ובנבט של הדגן המלא ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

מה ההבדל בין דגן מלא לדגן לבן?

דגנים מלאים הם דגנים שלא עברו קילוף ועיבוד וכך נשמרו בהם רכיבים תזונתיים בריאים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים.

קמח לבן שמופק מגרעינים שקילפו מהם את הקליפה והנבט, מאבד חלק ניכר מערכו התזונתי, כלומר הוא מהווה מקור לקלוריות ריקות.

דגן שלם כולל את מעטה הגרעין – הקליפה – הסובין שהוא מקור לוויטמינים רבים הנבט – החלק החי בדגן ממנו מתפתח הצמח שאף הוא מקור מרוכז להרבה ויטמינים ומינרלים.

והליבה של הדגן שמכיל את רוב הפחמימות והחלבון ומעט ויטמינים ומינרלים. בתהליך העיבוד והקילוף מורידים את הנבט והקליפה.

מומלץ לצרוך את הדגנים בצורה טבעית כמה שיותר (אורז מלא מבושל, אמרנט, קינואה, גרגרי כוסמין מבושלים וכו') הדבר יותר בריא ויותר זול.

ניתן גם לצרוך בצורה של לחמים מלאים, פסטות מדגנים מלאים וכו'. מוצרים אלה מתאימים לשכנוע ילדים סרבנים, שלא מוכנים לוותר על הפסטה, וכן למשפחות שעוברות לאורח חיים בריא ומעוניינות לעבור תהליך הדרגתי יותר.

ישנם קמחים מדגנים מלאים שניתן לשלבם בקלות במטבח. למשל- שימוש בקמח שיפון או כוסמין לפשטידה, קמח כוסמין וקמח אורז מלא בעוגות.

גיוון

ככלל, מומלץ מאוד לגוון באוכל שאנו אוכלים.

לא לאכול בכל יום של חיינו עגבניה ומלפפון, סוג אחד מסויים של דג, של אגוז, קטנית אחת בלבד, וכו'. כל סוג מזון מכיל בתוכו ויטמינים שונים, מינרלים שונים, חומצות אמינו שונות, ורכיבים מיוחדים אחרים.

לכן, הגיוון מאפשר לנו ליהנות מכל העולמות, לקבל את כל ההזנה שאנו צריכים, והכי חשוב – מונע מאיתנו שעמום ומתבל את החיים.

איך להשתמש בדגנים מלאים?

מתכונים:

תבשיל דגנים וירקות טבעוני ללא גלוטן

מרכיבים ל-4-5 מנות:

2-3 כפות שמן זית.

1 בצל גדול, חתוך לקוביות קטנות.

3-4 שיני שום, קצוצות דק.

2 גזרים בינוניים, מגוררים בפומפייה גסה.

1 זוקיני גדול, חתוך לקוביות קטנות.

1 סלסילת פטריות שמפיניון, חתוכות לקוביות קטנות.

1 כפית מלח, או לפי הטעם.

¼ כפית פלפל שחור.

1 כפית כמון.

½ כפית כורכום.

1 כף שמן זי.

100 גרם (1/2 כוס) כוסמת חומה.

200 גרם (1 כוס) אורז מלא.

100 גרם (1/2 כוס) קינואה אדומה / לבנה.

1 ליטר מים רותחים.

הגשה:

1 חופן עגבניות מיובשות, חתוכות לקוביות (אופציונלי).

½ צרור עלי כוסברה / פטרוזיליה, קצוצים.

אופן הכנה:

מכינים את הירקות: מחממים את השמן בסיר ומטגנים את הבצל והשום עד להזהבה יפה.

מוסיפים את הגזר, הזוקיני והפטריות, מערבבים וממשיכים לטגן עוד 7-8 דקות, או עד שהירקות מתחילים להתרכך. מתבלים, מערבבים ומעבירים לצלחת.

מרכיבים את התבשיל: מחממים עוד כף שמן באותו הסיר ומוסיפים את הכוסמת החומה. משטיחים אותה כדי שתכסה את תחתית הסיר. מפזרים מעל 1/3 מכמות הירקות. מפזרים מעל הירקות ½ כוס אורז מלא, ומעליו את ה-1/3 השני של הירקות. מפזרים מעל את הקינואה ומעליה את ה-1/3 האחרון של הירקות. מפזרים מעל את ה-1/2 השני של האורז המלא ומיישרים. יוצקים מעל את המים הרותחים, מכסים, מנמיכים את הלהבה ומבשלים בלי לערבב כ-30 דקות, או עד שכל המים נספגים. בודקים מדי פעם מה מצב הנוזלים בסיר. אם יש צורך – מוסיפים עוד קצת.

אחרי שכל המים נספגו, מערבבים את התבשיל.

מוסיפים עגבניות מיובשות וכוסברה ומערבבים שוב. טועמים ומתקנים את התיבול.

פסטה מאיטריות אורז מלא ברוטב עגבניות.

מרכיבים:

300 גרם איטריות אורז מלא \ שחור.

בצל גדול קצוץ קטן.

שתי שיני שום קצוצות.

5 עגבניות רגילות ו-10 עגבניות שרי.

רסק עגבניות (100 גרם).

מלח, פלפל גרוס, מלח סלרי, לפי הטעם.

אופן ההכנה:

במחבת מטגנים את הבצל בשמן, עד שהוא מתרכך ומזהיב, מוסיפים את העגבניות והשום, מערבבים,

מוסיפים את הרסק והתבלינים.

מבשלים את האטריות לפי הוראות היצרן. שומרים כוס ממי הבישול, ושוטפים את האטריות.

מוסיפים לרוטב את מי הבישול ששמרנו, ומערבבים לאיחוד, מבשלים עוד 5 דקות במכסה סגור. מערבבים לפני ההגשה.

מגישים את האטריות בכלי הגשה ומעליהן מערימים מהרוטב.

אוכלים חם (טעים גם קר).